Yürüme ve Ömür Arasındaki İlişki

Düzenli yürüyüş ve Uzun Ömür

Sağlıklı ve uzun bir yaşam için düzenli egzersizlerin yararlı olduğu uzun zamandır söylenmektedir. Ancak düzenli egzersiz kavramı çok açık değildir. Bunun yerine günlük yürüyüş yapmanın daha pratik ve kolay bir egzersiz yöntemi olduğu genel kabul görmektedir. Ancak yürüyüş denilince bunun hızı, mesafesi ve zorluk derecesi (örneğin yokuş yukarı) üzerinde yeterli açıklayıcı bilgiler mevcut değildir.

Günde 10.000 adım

En kolay egzersiz yürüyüştür demiştik. Ancak günde ne kadar adım atılmasının yeterli olduğu iyi belirlenmemiş idi. Genel inanış günde en az 10.000 adım atmanın gerekli olduğu şeklinde idi. Ancak 29 Mayıs 2019 tarihinde “JAMA Internal Medicine” dergisinde I-Min Lee ve arkadaşlarının yayınladığı bir araştırma birçok ezberi bozacak niteliktedir. Yazarlara göre günde 10.000 adım olayı muhtemelen şöyle başladı: 1965 yılında Japon firması “Yamasa Clock and Instrument Company” piyasaya bir adım sayıcı cihaz çıkardı. Bu cihazın ticari adı “Manpo-kei” idi. Japonca’dan tercümesi ise “10.000 Adım Ölçer” idi. Yani bu kavramın bir firmanın çıkardığı ürüne verdiği ticari bir isimden başka bir özelliği yoktu. Her nedense bu 10.000 adım üzerinde fazla düşünülmeden günde atılması gereken en az miktar olarak kabul görmüştür.

Planlanan araştırma

Yaşları 62 ile 101 arasında değişen ortalama 72 yaşındaki yaklaşık 18.000 kadında yapılmıştır. Kadınların günde ortalama kaç adım attıkları hassas bir adım ölçer cihazı ile düzenli olarak kaydedilmiş ve sonrasında bu kadınlar izlenerek kaç tanesinin ne kadar süre sonra öldükleri kaydedilmiştir.

Yanıtı aranan sorular

Çalışmada iki ana soru yanıtlanmaya çalışılmıştır:
1. Daha az ölüm oranı günde kaç adım atanlarda görülmektedir?
2. Adımların hızı (dakikadaki sayısı) ve ölüm arasında bir ilişki var mıdır?

Edinilen sonuçlar

Çalışmaya katılan kadınlar ortalama 4,5 yıl izlenmişlerdir. Çalışma süresince 504 kadın ölmüştür. Bunlar ölüm zamanlarına göre gruplandırılmışlardır. En kısa sürede ölen %25 lik grup incelenmiştir. Bu gruptaki 275 kadının günde çok az adım attığı (ortalama 2.700 adım) görülmüştür. Biraz daha fazla adım atanlarda (ortalama 4.400 adım) ölüm oranı %41 azalmıştır. Ölüm oranı adım sayısı arttıkça azalmaya devam etmiş ancak günde 7.500 adımdan sonra herhangi bir anlamlı değişiklik olmamıştır. Ayni zamanda adımların hızı yani kişinin yavaş veya hızlı yürümesi de araştırılmıştır. Sonuçta ayni adım sayısını hızlı veya yavaş tamamlamanın ölüm oranına etkisi olmadığı görülmüştür.

Günlük yaşama uygulama

Uzun süredir hareketli yaşamın ömrü uzattığı konusunda çeşitli çalışmalar süregelmektedir. Zamanımızda günlük adım sayısı pek çok kişi tarafından hareketli yaşamın bir ölçütü olarak alınmaktadır. Ancak bu konuda ortaya konulan herhangi bir sayısal değer mevcut değildir. Günde 10.000 adım efsanesi gençlikte kabul görse bile ileri yaşlarda yerine getirilmesi zor bir uğraştır. Ortalama bir insanda 10.000 adım yaklaşık 8 Km mesafeye karşılık gelmektedir. Bu mesafeyi katetmek ise normal bir yürüyüş ile bir saat 40 dakika sürmektedir. Herkes iki saate yakın zamanı yürüyüşe ayıramayabilir. Son çıkan bilimsel çalışma çok daha az sayıda günlük adımın (4.400) bile daha hareketsiz kişilere göre ömrü belirgin ölçüde uzattığını göstermiştir. Adım sayısı arttıkça ömürde uzama bir sayıya kadar devam etmiş ancak bu uzamanın da sınırlı olduğu ve günde 7.500 adımdan sonra değişmediği ortaya çıkmıştır. Fazla yürümeyi veya spor yapmayı sevmeyenlerin üzülmesine gerek yoktur. Bunun yanında adımların sıklığı da sanıldığı gibi bir değişiklik yapmamıştır. Ayni adımı (veya mesafeyi) daha çabuk veya daha uzun sürede tamamlamak ömür üzerinde bir değişiklik yapmamıştır. Yürüyüşlerinizi kendinizi yormadan aheste adımlar ile yapabilirsiniz.